路上無人，群里無聲，跨年之際，朋友圈也難見“20.23”。冬天原本是跑友最激情的季節，此時也毫不例外和大家一起進入靜默狀態。或許就如過去的三年一樣，大家都太累了。而一個月前立下的“冬訓”一起搞有氧，一起拼間歇的冬訓誓言，只能留到下一個冬天去實現。
有跑友曾開玩笑說：“跑步機會多的是，14億一起“躺平”的日子不會再有了，大家且行且珍惜啊”。玩笑歸玩笑，作為嚴肅跑者骨子里對重返跑道的渴望依然掛在臉上。那么，“躺平”過后，我們該如何重啟訓練？
“躺平”，就必須要停止一切運動，居家好好休息，其實這和以往生病期間也需要好好休息一樣的道理。“中標”期間，也是免疫系統與病毒對抗的過程，雖然每個人的癥狀不同，但或多或少身體都會感到不舒服，前7天也會被發熱、頭疼、肌肉酸痛、流鼻涕、嗓子疼等不同的癥狀困擾。
這期間，除了吃好、睡好、休息好能夠保證身體快速恢復，正確看待“躺平”，保持樂觀、積極向上的良好心態也很關鍵。比如，在保證充足睡眠的前提下，
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居家看看電影、聽聽音樂、讀讀書、寫寫字等，
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都可以緩解精神層面的壓力和疲勞。
通常，“中標”7~9天，多數人的抗原和核酸開始陸續轉陰，發熱、疼痛等癥狀也會逐漸消失。在確定抗原或核酸轉陰7天之后，如果身體依然感到虛弱，
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渾身無力，食欲不振，胸悶氣短，這說明身體狀況尚未完全康復，機體免疫依然沒有達到頂峰。
那么，這時候不建議恢復帶有強度刺激的運動。如果感覺身體沒有明顯的不適，也沒有繼續發熱，食欲、睡眠、體能和精神狀態都還不錯，可以選擇中午時分（有陽光、暖和的時間段），在做好保暖工作的前提下，進行不超過30分鐘的低強度運動鍛煉，從而促進機體新陳代謝，
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提升身體免疫力。如：步行、瑜伽、太極拳等。
何時可以重新跑起來，是大多數跑友關注的問題。由于病毒種類不同，加上個體身體差異不同，每個人的發病癥狀、機體反應和身體恢復時間也不相同。那么，重啟訓練的時間也難以標準化界定。個人建議：除了關注自己的身體變化，何時重新跑起來應關注以下四點：
第一，時間點位。轉陰初期，身體依然比較虛弱，因此即便確定完全轉陰后，至少也要留足7~10天的靜養時間，最大程度確保身體免疫力有序回升。
第二，訓練欲望。做事情的積極態度和訓練的主動性也能從側面體現出身體狀態，通常當訓練欲望比較強烈時，本身也是身體康復的另一種表現。
第三，心率變化。“中標”后，稍微動一動，就會氣喘吁吁是主要的癥狀表現之一。康復后如果晨脈和此前數據相差在3次/分以內，上樓梯沒有明顯的氣喘吁吁，也沒有心慌、氣短等癥狀，睡眠、飲食正常，可以逐漸恢復跑步，但是建議前期從5公里慢跑開始，運動心率建議控制在130~135次/分左右，讓心肺和肌肉力量逐漸適應。
第四，運動體感。長跑運動員停止訓練超過半個月以上，恢復訓練遇到的最大困難是心肺功能全面下降，特別對于剛從“中標”康復中走出的跑友，稍微施加一定的運動強度，呼吸反應會比較明顯。
因此，在恢復訓練前期，不僅要把心率嚴格壓到140次/分以下，還要關注體感表現，以及跑完后身體恢復情況。如果第二天身體沒有不適，可以隔1~2天繼續恢復訓練。反之，則要加長休息時間。
從時間軸上看，春節前全國上下依然會處在“不太平”的循環階段。因此，春節前的訓練大家索性可以“大放水”。換言之，就是年前不需要刻意在乎課表的完成率，不要追求大運動量、大強度訓練模式，
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以輕松跑訓練為主。
依然處在“中標”期間的跑友，繼續好好靜養身體。對于確定完全康復的跑友，保持負荷較少的低強度有氧耐力訓練（暫停間歇訓練、速度訓練），讓機體保持運動狀態，不僅可以鞏固身體免疫力，也能為春節后的周期系統訓練做好充分準備，而且這樣的訓練模式至少在現階段會更加安全、穩妥。
因為，現階段身體并不在最佳狀態，一旦出現過度疲勞，免疫力下降，二次“中標”的風險還是很大的。另外，從2023全年周期備戰的角度看，新賽季上半年大家可以暫時淡化比賽成績，以恢復身體，重啟周期系統訓練為根本，利用好夏天訓練好時機，把賽季比賽目標放在下半年去實現。
徹底“放開”，也意味著未來每個人都難以擺脫“中標”，
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或反復“中標”的現實。對我們而言，首先，從心態上我們要正面接受這個事實，并做好基本的防護。其次，全球范圍內“中標”的人數和輪次越來越多，已經說明未來人類與“病毒”共存是大趨勢，我們也無需感到恐慌。
第三，過去一年多的時間，包括奧運會、世錦賽、世界杯等國際大賽的順利進行，無論是項目競技水平和運動員運動成績均可以再創新高，說明只要做好科學防護，遵循運動規律，在“中標”期間和康復過程做到循序漸進，量力而行，依然可以重回巔峰。
總之，“中標”已不再可怕，但要足夠重視，特別是恢復訓練時，不能急于求成，運動負荷循序漸進。遇事心不慌，身體不舒服不硬扛，保持積極樂觀的心態，堅持吃好、睡好的生活習慣，科學有序地重啟運動鍛煉模式，這是身體狀態和運動能力重回巔峰的關鍵，也是較好的自我健康管理方式。
本文為「98跑」原創
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